Begriffe wie „Gewichtsreduktion“ oder „Diät“ sind Schlagworte unserer Zeit. Sie füllen die Regale der Buchhandlungen und Zeitschriften. Doch wie kann man gesund abnehmen und sein neues Gewicht halten? Diäten von geringer Dauer sind langfristig gesehen wenig erfolgreich. Eine Gewichtsreduktion braucht viel persönliches Engagement. Neben einer dauerhaften Umstellung des Ess- und Trinkverhaltens gehört auch Bewegung zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion.
Gesundes Körpergewicht – Habe ich Übergewicht?
Das Gewicht allein sagt wenig darüber aus, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist. Ob Sie übergewichtig sind, können Sie ganz einfach mit Hilfe des Body-Maß-Index (BMI) beurteilen.
Körpergewicht in Kilogramm
BMI = ——————————————————–
(Körpergröße in Metern)²
Beispiel: Alisha ist 1.65 m groß und wiegt 75 kg. BMI = 75 kg: (1,65 m)² = 27,5 kg/m² Mit diesem BMI hat Alisha leichtes bis mittleres Übergewicht.
BMI in kg/m²
Unter 18.5 = Untergewicht
18.5-24.9 = Normalgewicht
25-29.9 = Leichtes bis mittleres Übergewicht
30-39.9 = Schweres Übergewicht (Adipositas)
40 und mehr = Extremes Übergewicht (extreme Adipositas)
Quelle: WHO
Fettverteilung im Körper
Fett im Bauchbereich belastet den Körper am meisten und fördert die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz- Kreislauf-Erkrankungen.
Energiebedarf und Energieverbrauch
Energiebilanz
Die Differenz zwischen Energieaufnahme (Nahrung) und Energieverbrauch (Bewegung) wird als Energiebilanz bezeichnet. Nehmen wir mehr Energie auf (Kalorien) als wir verbrauchen, so nehmen wir zu.
Gesund abnehmen – aber wie?
Abzunehmen und endlich ein gesundes Körpergewicht zu erlangen scheint manchmal ein unerreichbares Ziel. Es erfordert viel Kraft und Durchhaltevermögen. Eine gesunde Gewichtsabnahme und die langfristige Stabilisierung des Gewichts bedeutet, seinen Lebensstil zu überdenken und zu verändern. Dabei kommt es auf Folgendes an:
• Änderung des Ess- und Trinkverhaltens
• Ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung
• Bewegung und Entspannung
Für eine längerfristige Gewichtsabnahme ist die Reduktion von 1 bis 3 kg pro Monat sinnvoll. Viele der gängigen Diäten sind sehr restriktiv und unflexibel und streben eine viel schnellere Gewichtsreduktion an. Dies kann langfristig zu einem Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen führen. Zudem geht bei einem schnellen Gewichtsverlust vorwiegend Körperwasser und Muskelmasse anstatt Fett verloren. Der so genannte Jojo-Effekt ist nach Beendigung einer solchen Diät schon vorprogrammiert.
Änderung des Ess- und Trinkverhaltens
Was wir essen, wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst wie z.B. unserer persönlichen Lebenssituation, individuellen Gewohnheiten und Vorlieben, gesellschaftlichen Trends, Wertvorstellungen und dem Zeitbudget. Dementsprechend umfasst eine Veränderung des Essverhaltens viele verschiedene Aspekte: die Auswahl der Lebensmittel überdenken; den Einkauf mit einem Einkaufszettel planen; Mahlzeiten möglichst fettarm zubereiten, z.B. mit entsprechenden Zubereitungsarten wie Dünsten und Garen; bewusst und mit Genuss essen und auf das Sättigungsgefühl achten; das Essverhalten bei Stress, Langeweile, Frust und Schwierigkeiten beobachten etc. Beim Abnehmen sollte man sich kleine und zumutbare Schritte vornehmen und sich konkrete Änderungsziele setzen, welche überprüfbar sind. Wer beispielsweise bisher nicht täglich Gemüse gegessen hat, soll am Anfang versuchen, täglich eine Portion Gemüse oder Salat einzuplanen. Erst wenn das erreicht wurde, auf zwei und später auf drei Portionen erhöhen.
Ebene 1:
Getränke – Reichlich über den Tag verteilt
Empfehlung:
Trinken Sie täglich mindestens 1 bis 2 Liter Flüssigkeit. Als Durstlöscher eignen sich idealerweise Trink-/Mineralwasser, Früchte-/Kräutertee (möglichst ungezuckert) und kalorienarme Flüssigkeiten wie z.B. stark verdünnte Fruchtsäfte. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) maßvoll genießen.
Tipp:
Trinken Sie über den Tag verteilt und auch vor und während den Mahlzeiten. Dies führt zu einem rascheren Sättigungsgefühl.
Ebene 2:
Gemüse und Früchte – 5 am Tag in verschiedenen Farben
Empfehlung:
Essen Sie pro Tag 3 Portionen Gemüse, davon mindestens eine roh (1 Portion = mindestens 200 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe) und zusätzlich 2 Portionen Früchte (1Portion = mindestens 150 g = 1 „Handvoll“). Wenn Sie möchten, können Sie pro Tag eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzten.
Tipp:
Gemüse eignet sich gut als energiearme Knabberei für zwischendurch. Eine gesunde Köstlichkeit sind Gemüsestreifen (Rübeli, Kohlrabi, Peperoni, Gurke) mit einem Jogurt-Dip.
Ebene 3:
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln – Zu jeder Hauptmahlzeit
Empfehlung:
Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage (d.h. 3 Portionen pro Tag, davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten, 1 Portion = 50-75 g Brot oder 40-60 g Hülsen-früchte [Rohgewicht] wie Linsen/Kichererbsen oder 120-180 g Kartoffeln oder 30-45 g Flocken/ Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht]).
Tipp:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten nicht einfach aus Kalorienspargründen bei den Hauptmahlzeiten gestrichen werden. Sie spielen eine wichtige Rolle für eine lang anhaltende Sättigung.
Ebene 4:
Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier – Täglich genügend
Empfehlung:
Essen Sie pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweißquellen wie Tofu (1 Portion = 100-120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder 2-3 Eier oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30-60 g Hartkäse oder 100-120 g Tofu) Verzehren Sie zudem täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte – bevorzugen Sie fettreduzierte Varianten (1 Portion = 2 dl Milch oder 150-180 g Jogurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30 g Käse)
Tipp:
Wählen Sie magere Fleischstücke und bereiten Sie diese fettarm zu. Bei den Milchprodukten können Sie unnötige Kalorien sparen, indem Sie keine fertigen Fruchtjogurts kaufen, sondern Naturjoghurt selbst nach Belieben mit süßen Früchten verfeinern.
Ebene 5:
Öle, Fette und Nüsse – Täglich mit Maß
Empfehlung:
Verwenden Sie für die kalte Küche (z.B. für Salatsaucen) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl (pro Tag 2 Kaffeelöffel = 10 g). Für das Erhitzen von Speisen (Dünsten, Braten) ist z.B. Olivenöl empfehlenswert (pro Tag 2 Kaffeelöffel = 10 g). Wenn Sie nicht auf Butter oder Margarine auf dem Brot verzichten möchten, sollten Sie zumindest die Menge auf 2 Kaffeelöffel (10 g) beschränken. Der tägliche Verzehr von 15-20 g Nüssen ist empfehlenswert.
Tipp:
Versteckte Fette finden Sie u.a. in Milch und Milchprodukten, Wurstwaren, Saucen, Süßigkeiten und Snacks. Entwickeln Sie einen Blick dafür, und wählen Sie möglichst fettarme Alternativen (z.B. Bündnerfleisch statt Salami, fettreduzierte Milch).
Ebene 6:
Süßigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke – Maßvoll mit Genuss
Empfehlung:
Süßigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) nur ausnahmsweise und mit Maß genießen. Bei alkoholhaltigen Getränken gilt ebenfalls ein maßvoller Genuss und im Rahmen von Mahlzeiten.
Tipp:
Süßigkeiten und Knabbereien nicht einfach rigoros aus dem Speiseplan verbannen. Ab und zu eine kleine Portion tut der Seele gut und beugt Heißhungerattacken mit anschließend schlechtem Gewissen vor.
Bewegung und Entspannung
Genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist bei einer Gewichtsabnahme ausreichende Bewegung. Optimal ist es, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen. Nicht nur Sport, sondern auch Alltagsaktivitäten wie Putzen, leichte Gartenarbeit, zügiges Gehen oder Rad fahren helfen, das Gewicht zu reduzieren und lassen sich zudem sehr gut in den Tagesablauf integrieren. Auch Entspannung ist wichtig. Eine gezielte Entspannung kann eine Gewichtsabnahme unterstützen oder eine Gewichtszunahme verhindern. Das könnten zum Beispiel sein: ein spannendes Buch lesen, sich ein schönes Bad gönnen, sich mit Freunden zu einem Spielabend treffen etc.
Vielseitig essen
Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Gemüse und Obst (5 am Tag)
Täglich Milch und Milchprodukte
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Zucker und Salz in Maßen
Reichlich Flüssigkeit
Schmackhaft und schonend zubereiten
Nehmen Sie sich Zeit,
genießen Sie Ihr Essen
Achten Sie auf Ihr Gewicht
Bleiben Sie in Bewegung
| Proteinträger | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Vollei | 100 |
| Milch | 85 |
| Käse | 85 |
| Soja | 85 |
| Thunfisch | 83 |
| Rindfleisch | 83 |
| Roggenmehl | 75 |
| Mais | 75 |
| Bohnen | 73 |
| Weizenmehl | 56 |
