Begriffe wie „Gewichtsreduktion“ oder „Diät“ sind Schlagworte unserer Zeit. Sie füllen die Regale der Buchhandlungen und Zeitschriften. Doch wie kann man gesund abnehmen und sein neues Gewicht halten? Diäten von geringer Dauer sind langfristig gesehen wenig erfolgreich. Eine Gewichtsreduktion braucht viel persönliches Engagement. Neben einer dauerhaften Umstellung des Ess- und Trinkverhaltens gehört auch Bewegung zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion.

Gesundes Körpergewicht – Habe ich Übergewicht?

Das Gewicht allein sagt wenig darüber aus, ob jemand unter-, normal- oder übergewichtig ist. Ob Sie übergewichtig sind, können Sie ganz einfach mit Hilfe des Body-Maß-Index (BMI) beurteilen.

Körpergewicht in Kilogramm

BMI = ——————————————————–

(Körpergröße in Metern)²

Beispiel: Alisha ist 1.65 m groß und wiegt 75 kg. BMI = 75 kg: (1,65 m)² = 27,5 kg/m² Mit diesem BMI hat Alisha leichtes bis mittleres Übergewicht.

BMI in kg/m²

Unter 18.5 = Untergewicht

18.5-24.9 = Normalgewicht

25-29.9 = Leichtes bis mittleres Übergewicht

30-39.9 = Schweres Übergewicht (Adipositas)

40 und mehr = Extremes Übergewicht (extreme Adipositas)

Quelle: WHO

Fettverteilung im Körper

Fett im Bauchbereich belastet den Körper am meisten und fördert die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz- Kreislauf-Erkrankungen.

Energiebedarf und Energieverbrauch

Energiebilanz

Die Differenz zwischen Energieaufnahme (Nahrung) und Energieverbrauch (Bewegung) wird als Energiebilanz bezeichnet. Nehmen wir mehr Energie auf (Kalorien) als wir verbrauchen, so nehmen wir zu.

Gesund abnehmen – aber wie?

Abzunehmen und endlich ein gesundes Körpergewicht zu erlangen scheint manchmal ein unerreichbares Ziel. Es erfordert viel Kraft und Durchhaltevermögen. Eine gesunde Gewichtsabnahme und die langfristige Stabilisierung des Gewichts bedeutet, seinen Lebensstil zu überdenken und zu verändern. Dabei kommt es auf Folgendes an:

• Änderung des Ess- und Trinkverhaltens

• Ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung

• Bewegung und Entspannung

Für eine längerfristige Gewichtsabnahme ist die Reduktion von 1 bis 3 kg pro Monat sinnvoll. Viele der gängigen Diäten sind sehr restriktiv und unflexibel und streben eine viel schnellere Gewichtsreduktion an. Dies kann langfristig zu einem Mangel an lebensnotwendigen Nährstoffen führen. Zudem geht bei einem schnellen Gewichtsverlust vorwiegend Körperwasser und Muskelmasse anstatt Fett verloren. Der so genannte Jojo-Effekt ist nach Beendigung einer solchen Diät schon vorprogrammiert.

Änderung des Ess- und Trinkverhaltens

Was wir essen, wird von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst wie z.B. unserer persönlichen Lebenssituation, individuellen Gewohnheiten und Vorlieben, gesellschaftlichen Trends, Wertvorstellungen und dem Zeitbudget. Dementsprechend umfasst eine Veränderung des Essverhaltens viele verschiedene Aspekte: die Auswahl der Lebensmittel überdenken; den Einkauf mit einem Einkaufszettel planen; Mahlzeiten möglichst fettarm zubereiten, z.B. mit entsprechenden Zubereitungsarten wie Dünsten und Garen; bewusst und mit Genuss essen und auf das Sättigungsgefühl achten; das Essverhalten bei Stress, Langeweile, Frust und Schwierigkeiten beobachten etc. Beim Abnehmen sollte man sich kleine und zumutbare Schritte vornehmen und sich konkrete Änderungsziele setzen, welche überprüfbar sind. Wer beispielsweise bisher nicht täglich Gemüse gegessen hat, soll am Anfang versuchen, täglich eine Portion Gemüse oder Salat einzuplanen. Erst wenn das erreicht wurde, auf zwei und später auf drei Portionen erhöhen.